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지친 일상의 원동력 생존체력 운동SQUAT 스쾃
바쁜 일상에서 최소한의 시간으로 현재의 체력 수준에 맞춰 꾸준히 할 수 있는 운동부터 실천해야 한다. 자신의 체력 상태에 맞춰 느리더라도 조금씩 한 걸음 나아가면 된다. 일상을 유지하며 하루를 버틸 최소한의 체력을 우선 확보하는 운동, 우리는 이것을 생존체력법이라고 부른다.

생존체력의 꽃, 스쾃(squat)
생존체력을 만들기 위해 단 하나의 운동만을 꼽아보라는 질문을 한다면, 답은 정해져 있다. 운동에 대해 한 번이라도 관심을 가져봤다면 누구라도 들어봤을 운동, 바로 ‘스쾃(squat)’이다. 스쿼트, 혹은 스콰트라고도 불리는 이 동작의 올바른 표기는 스쾃이다. 앉았다 일어나는 동작 때문에 언뜻 하체 운동으로 보이지만 사실은 허벅지는 물론이고 엉덩이와 복부, 척주기립근에 이르기까지 여러 근육들을 복합적으로 개입시키는 운동이다. 지금부터 설명하는 순서대로 하나하나 차근차근 실천해 보도록 하자.

SQUAT 스쾃
1발뒤꿈치를 기준으로 발을 어깨너비만큼 벌린다. 발끝은 11자가 아니라 약간 비스듬히, 양 발끝이 각각 11시와 1시를 가리키게 서야 한다.

2어깨는 귀와 최대한 멀리 둔다는 느낌으로, 최대한 힘을 빼고 내려 둔다. 그리고 양팔을 가만히 앞으로 곧게 뻗은 뒤, 단단하게 땅을 지지하고 선다.

3허리는 곧게 세운 상태에서 힘을 주고, 배는 손가락으로 눌러도 들어가지 않을 정도의 힘을 주고 단단하게 만들자. 힘이 들어가 단단해진 복근은 척추를 보호할 수 있는 가장 큰 보호대의 역할을 하기 때문이다.

4엉덩이를 뒤로 밀면서 자연스럽게 내려온다. 앉는 것이 아니다. 엉덩이를 뒤로 빼는 것이다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 자세를 낮춘다고 생각하면 쉽다.

4-1체중은 발뒤꿈치에 싣는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서, 발바닥 전체가 땅에서 떨어지지 않도록 최대한 신경을 쓰자. 그냥 철퍼덕 앉을 때와는 다른 형태의 자극이 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 오기 시작한다.

4-2엉덩이를 뒤로 뺄 때, 허리와 배의 균형이 무너지지 않도록 최대한 강하게 힘을 준 채 유지하자. 허리에 긴장감이 느껴지고, 엉덩이와 허벅지에 땅기는 느낌이 든다면 제대로 하고 있는 것이다.

SQUAT 스쾃
5무릎을 바깥쪽으로 벌리면서 앉자. 허리는 세운다는 느낌으로, 엉덩이는 최대한 뒤로 뺀다는 느낌으로. 이 세 가지를 모두 충족한 상태로 천천히 앉아야 한다.

6허벅지와 땅이 평행이 되면 상체에 무게를 실어 지그시 눌러준다. 최대한 깊이 앉는 것이 포인트다. 여기서도 역시 무릎, 허리, 엉덩이의 포지션은 잊지 말아야 한다.

7온몸의 관절을 전부 펴면서 한 번의 호흡에 일어난다. 무릎을 펴는 것이 아니라, 발뒤꿈치로 땅을 찬다는 느낌으로 힘차게 일어나야 한다. 완전히 일어나는 동작에 이르렀을 때도 엉덩이와 허벅지, 허리, 복부의 긴장을 풀지 않는다.


잊지 말아야 할 것
단순히 횟수를 늘리는 것에 급급해 집중하는 것을 잊고 그저 앉았다 일어나는 동작만 하는 것은 의미가 없다. 처음 동작을 익힐 때는 특히 횟수에 연연하지 말고 최대한 천천히 바른 동작에 집중한다.
이제 근육운동의 종합 선물 세트이자, 운동의 꽃이라고 하는 스쾃을 배웠다. 이 스쾃이라는 연장을 어떻게 사용할지는 당신에게 달려 있다. 적절한 속도로 많은 횟수를 반복할 경우 조깅에 못지않은 효과를 얻을 수도 있고, 조금 더 욕심이 난다면 그때는 전문가를 찾아가 응용 동작을 배워본다. 모든 일에는 순서와 마땅히 해야 할 과정이 있다. 운동에서도 마찬가지다. 식스팩과 애플힙은 잘 가꿔진 몸매의 상징처럼 여겨지지만 우리의 삶에 당장 필요한 것은 아니다. 당신의 목표가 어디에 있든 가장 밑바닥에 있는 생존체력을 확보하는 것에서 시작해야 한다.

글 아주라(스포츠트레이너)

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