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자연의 품으로 떠나기 좋은 운동, 등산준비운동은 필수다
준비운동은 필수다
등산은 맑은 공기로 건강을 이롭게 하고 심폐근력과 하체 근육을 강화시킨다.
하지만 등산을 하다가 넘어져 발목이나 엉덩이, 허리를 다치는 경우가 종종 있고,
오르내리는 동작으로 인해 무릎 관절에 통증을 느끼는 경우도 있다.
갑작스러운 등산은 근육을 긴장시켜 부상으로 이어질 수 있는 만큼 반드시 준비운동을 해야 한다.
등산을 하기에 앞서 잠깐이라도 몸을 풀어주면 부상을 막는 데 도움이 된다.
산행에 앞서 허리와 허벅지, 종아리, 발목 부위를 스트레칭해 근육을 충분히 풀어주자.


발목 돌리기 &발끝 앞으로 뻗기발목 운동은 발의 피로를 풀어주는 만큼 산행 전 반드시 실시하는 게 좋다. 혈액순환을 도와 다리의 부기를 완화하고 발목 관절을 튼튼하게 해준다.

준비운동은 필수다
1. 양손은 허리에 대고, 한쪽 발을 한 발 뒤로 옮겨 발가락 끝으로 바닥을 짚은 뒤, 왼쪽으로 서너 번, 오른쪽으로 서너 번 돌려준다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

2. 왼발을 한 발 앞으로 뻗어 발꿈치로 바닥을 짚은 뒤, 몇 초 후에 발가락 끝으로 바닥을 짚는다. 이 동작을 서너 차례 반복한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.


무릎 돌리기무릎 관절을 둘러싸고 있는 근육을 풀어준다. 관절 주변부 근육을 부드럽게 해주며, 관절통을 예방한다.

준비운동은 필수다
1. 양손으로 무릎을 짚은 뒤 살짝 굽혀 오른쪽으로 천천히 크게 돌린다. 3회 반복.

2.같은 동작을 반대 방향으로도 3회 반복 실시한다.


앞으로 나가며 무릎 굽히기하체 근육의 복합적인 스트레칭 동작으로 근력을 강화해준다. 평형성을 개선해주며, 무리가 없는 동작인 만큼 산행 전 준비운동으로 좋다.

준비운동은 필수다
1. 선 자세에서 왼쪽 발을 한걸음 앞으로 크게 디딘다. 양발은 모두 앞쪽을 향하도록 한다.

2. 등과 허리를 곧게 편 상태에서 왼쪽 무릎을 90도로 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 상체를 내린다. 하체 힘을 이용해 천천히 ①의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.


옆구리 늘이기옆구리 근육을 이완시켜 근육의 수축과 이완을 도우며 상체의 움직임을 부드럽게 해 하산할 때 허리에 쌓이는 충격을 완화한다.

준비운동은 필수다
1. 양손을 깍지 껴 머리 위로 쭉 뻗은 채 왼발을 앞으로 한 발짝 내디딘 뒤 무릎을 살짝 굽힌다.

2. 가슴을 편 상태로 뻗어 올린 팔을 왼쪽 방향으로 천천히 10초간 기울인다.

3. 발의 방향을 바꾼 뒤, 팔을 반대쪽으로 10초간 기울인다. 좌우 3회 반복한다.


팔, 어깨 늘이기어깨 주변 근육과 팔의 긴장을 해소해 등산할 때 혹은 무거운 배낭을 멨을 때 발생하는 피로감을 줄여준다.

준비운동은 필수다
1. 양발을 어깨너비로 벌리고 머리 위에 손을 얹는다는 느낌으로 가볍게 팔을 들어 올린다.

2. 한 손으로 반대편 팔꿈치를 잡고 살짝 잡아당기면서 10초간 자세를 유지한다.

3. 좌우 3회씩 반복한다. 어깨 통증이 심하면 손목을 잡아도 된다.


허벅지 앞쪽 늘이기허벅지와 고관절을 유연하게 하는 효과가 있으며, 산을 오르내릴 때 발생할 수 있는 부상을 줄여준다.

준비운동은 필수다
1. 오른손을 허리에 올리고 자연스럽게 서서 왼쪽 무릎을 뒤로 접어 왼발을 뒤로 들어 올린다.

2. 왼손으로 발등을 잡은 후 바깥쪽으로 비스듬히 들어 올린다. 30초 동안 자세를 유지하며 허벅지 앞쪽 근육에 자극을 느낀다.

3. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.


허벅지 뒤쪽과 안쪽 늘이기다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽 근육을 자극하고, 평소 잘 쓰지 않는 허벅지 근육을 이완시켜 하체 근육에 무리가 가는 걸 예방한다.

준비운동은 필수다
1. 오른쪽 발꿈치를 바닥에 댄 채 완전히 뻗고 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 깊게 않은 자세를 30초 동안 유지한다.

2. 왼발을 안쪽으로 돌려 엄지발가락이 바닥에 닿도록 해 30초 동안 버틴다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.


TIP 등산 시 주의해야 할 점은?오르막에서는 가슴을 편 상태에서 발바닥 전체로 디디며 걸어야 충격을 줄일 수 있으며, 내리막길에서는 무릎에 가해지는 힘이 평지보다 2~3배 이상 많아지므로 체중이 허리에 전달되지 않도록 보폭을 좁혀 발 디딜 곳을 잘 살피며 걷는다. 가능한 한 무릎 보호대를 착용하고, 등산용 지팡이를 이용하면 무릎과 허리에 가해지는 하중을 분산시킬 수 있다. 배낭의 무게는 체중의 10% 이내로 등에 밀착되는 것이 좋다.


TIP 등산 후 근육 뭉침, 어떻게 풀까?등산 후 종아리 근육이 땅기거나 뭉치는 경우가 많다. 이때는 손가락과 손바닥 전체를 이용해 주무르듯 마사지하거나 따뜻한 물을 적신 타월로 찜질을 해주면 긴장으로 수축된 근육이 풀어진다. 10분간 마사지와 찜질을 하고 잠자리에 들면 다음 날 근육 통증이 완화된 걸 느낄 수 있다.

글 편집실, 일러스트 임성만

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