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마라톤 200% 내 것 만들기도전으로 시작한 달리는 것의 즐거움
도전으로 시작한 달리는 것의 즐거움

마라톤! 듣기만 해도 설레는 단어다. 인간의 본능이기도 하고 생존의 유일한 수단이기도 했던 달리기가 이제는 마라톤이라는 종목으로 모두에게 사랑 받고 있다. 이제 막 마라톤을 시작한 당신이라면 입문법을 꼼꼼하게 체크하고 도전해보자.


우리나라 마라톤은 1939년 일제강점기 손기정 선수의 베를린 올림픽 우승 이후 1950년 보스턴 마라톤대회에서 서윤복 선수의 우승, 1992년 스페인 바르셀로나 올림픽에서 몬주익 언덕을 힘차게 달려 우승했던 황영조 선수, 1996년 미국 애틀랜타 올림픽에서 준우승한 이봉주 선수 등으로 이어지는 마라톤의 역사가 있다. 오랜 시간이 지나도 마라톤은 국민들에게 꿈과 희망을 불어넣어 주던 원초적인 운동 종목으로 기억된다. 경쟁적인 스포츠이며 힘들고 고된 훈련 기간과 극한의 고통을 이겨내야 하는 종목이기에 일부 선수들에게만 국한된 운동으로 치부되던 마라톤이 우리 일상으로 들어왔다. 이제는 아주 평범한 일반인들도 그리 힘들지 않게 42.195km를 달려 짜릿한 완주의 기쁨을 맛볼 수 있다.
그럼 전혀 달리기를 하지 않던 내가 마라톤에 도전한다면 무엇을 먼저 해야 할까?



‘왜 마라톤에 도전할까?’에 대한 철학 가지기
그냥 무작정 남들이 하니까? 지기 싫어서? 누가 권하니까? 등 나름대로 다양한 입문 과정이 있다. 하지만 그에 앞서 내가 왜 하는 것일까? 에 대한 진지한 고민이 앞서야 한다. 마라톤은 동호회에 가입하며 시작하게 되는 경우 혹은 별다른 취미가 없어서 무작정 시작하는 경우도 있고, 개인의 건강 관리를 위해서 시작할 수도 있다. 그에 대한 과정과 목적을 뚜렷하게 설정해야 중간에 흐지부지 그만두거나, 싫증을 느끼지 않는다.
마라톤을 시작할 때는 ‘내가 나를 사랑해보자’라는 몸과 마음의 정진을 다짐하는 계기가 필요하다.


심장, 혈관계의 이상 유무 검진을 반드시 하기
나이가 들며 우리 몸은 알게 모르게 늙게 된다.
대부분 건강에 자신감을 가지지만 정밀신체검사를 해보면 여기저기 이상 징후가 발견되고, 업무의 과로로 필연적으로 따라오는 심신의 압박이 노화를 앞당긴다. 특히 심장, 혈관계에 선천적인 기형이나 후천적인 노화(협심증, 심근경색, 관상동맥의 석회화, 동맥경화, 고혈압, 당뇨 등)가 급격히 진행되고 있다면 먼저 치료를 하고 마라톤을 시작하길 권한다. 특히 심장혈관(관상동맥의 플라크침착, 판막이상, 선천성폐동맥 고혈압 등)은 간단한 심전도만 보는 일반검진으로는 파악하기 곤란하다. 가능하면 약간의 비용이 들더라도 심장조영술, CT 또는 MRI을 찍어서 관련 질환의 진전이나 이상 유무에 대한 전문의의 판독을 거친 후 운동을 시작하길 바란다.



42.195km 완주의 최소 운동량

>>>> 01. 기초체력훈련
매일 윗몸일으키기 30회 씩 3세트 이상 실시하여 체력을 유지하자.

>>>> 02. 한 달 총합 300km
30분 이상 달리면 숨이 차서 고통스러운 순간을 넘어 상쾌한 기분을 느낀다는 러닝하이. 지구력 향상을 위해 러닝하이 훈련으로 하루 평균 10-15km의 거리를 달리자.

>>>> 03. 인터벌 트레이닝
1주일에 2회이상, 400m 거리를 200m 전력질주하고, 200m는 40%의 속도로 달리는 훈련을 반복한다.


* 위 세가지 운동을 적어도 한달 이상 꾸준히 실천해야 한다

도전으로 시작한 달리는 것의 즐거움



달리기 훈련 방법
외부기온에 맞게 편안하게 걷거나 달리기를 할 수 있는 복장을 갖추는 것이 기본이다. 운동화는 바닥이 두텁고 탄성이 좋으며 발끝에서 10~15mm의 여유가 있고, 편안한 착화감이 있으면 된다. 속도를 다투어 경쟁하는 선수가 아니니 굳이 비싼 운동화일 필요는 없다.
대략 준비가 되었다면 우선 편안하게 걸어보자. 동네 공원이나 학교운동장, 산책할 수 있는 길 등을 30분 정도 걸으며 다리가 11자로 정렬이 되는지 확인해보자. 굳어져서 잘 안 된다면 11자가 되도록 걸으면서 교정하도록 한다. 교정이 잘 안된다면 무리하지 말고 발끝이 밖으로 벌어지지 않게 한다는 생각으로 걸으며 다리의 근력을 향상시킨다. 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이며 매일 조금씩 빠르게 걸으면서 시간(30~60분)이나 거리(5~6km)를 늘린다. 이런 과정을 1주일에 3~4회 동안 실시하면 다리 근력이 예전보다 향상된 것을 느낄 수 있다.
다음은 걸었던 길을 천천히 달려보자.
달리는 자세는 본능이다. 허리를 펴고 머리와 상체가 앞으로 쏠리지 않게 자세를 유지한다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 진자운동처럼 흔들어준다. 속도는 숨이 차지 않고 ‘대화가 가능한 정도’가 적당하다. 1km부터 달린다는 생각으로 달려서 매일 조금씩 거리를 늘려간다. 1주일에 3~4회 달리며 운동시간이나 거리는 10% 정도만 증가시키는 것이 적당하다. 처음부터 긴 거리를 염두에 두고 실시하면 동반되는 근육통이나 운동 후 무기력에 일상생활의 리듬이 깨질 수 있다. 이미 걷기 과정을 거쳤다면 걸었던 거리만큼은 어렵지 않게 달릴 수 있다. 걷는 동안 충분히 체력이 뒷받침되어 조금씩 거리를 늘린다면 부담 없이 실력을 키울 수 있다.
대부분 속도에 신경을 쓰지만 속도보다는 일정 거리를 힘들지 않게 달릴 수 있는 체력을 육성하는 것이 중요하다. 2~4주 달리다 보면 5~10km 정도는 무난하게 힘들지 않고 달릴 수준이 된다. 그때쯤에 조금씩 속도를 올려보는 것을 권장한다. 1주일에 1회 정도는 단 100m라도 짧은 거리를 빠르게 달려보자.
숨이 가쁜 정도로 속도를 올리면서 거리를 조금씩 늘려간다.
200~400m 정도의 빠르게 달리기를 반복실시하면서 거리와 속도를 통제할 수 있는 수준을 파악하는 것이 중요하다. 본인의 능력을 벗어난 긴 거리나 빠른 속도는 예기치 않은 부상을 만드는 지름길이다. ‘한번쯤인데 괜찮겠지?!’라고 무리하기보다 생활인으로서 기본적인 일상생활이 우선이라는 걸 잊지 말자. 과도한 욕심을 가지는 것보다 단계적으로 실력을 향상한다는 마음가짐으로 달리자.

도전으로 시작한 달리는 것의 즐거움


대회 참가
일정거리(5~10km)를 부담 없이(숨이 차거나, 달리고 난 후 탈진하는 수준이 아닌) 달릴 수 있는 정도가 되면 대회에 참가하여 본인의 달리기 실력이 어느 정도인지를 가늠하고 싶은 생각이 들 것이다. 동호회에 가입하거나 인터넷에서 ‘마라톤대회 일정’을 찾아보면 주거지에 가까운 장소나 대회 날짜를 쉽게 찾을 수 있다.매년 400~450여 개의 대회가 열리고 있으니 단체로 참가하거나 독립적으로 혼자 참가해 보시는 것도 훌륭한 경험이 될 것이다. 보통 대회일에서 2~3주 전에 마감하므로 본인의 일정에 맞게 적당한 대회장소나 대회 일을 선정하여 참가해 보자. 우리나라는 대부분 인터넷접수(본인의 주소 등 간단한 개인 정보 입력, 대회비용 송금)를 택하고 있으므로 쉽게 접속하여 신청할 수 있다.



꾸준한 단련과 대회 참가
훈련과 단축(5km, 10km), 하프(21.0975km), 풀코스(42.195km) 마라톤을 반복하면 본인의 달리기 능력이 향상되는 만큼 체력도 좋아지고 덩달아 체지방도 적당하게 빠진다.
또 근육도 발달되어 탄탄한 몸으로 변해버린 자신을 발견하게 될 것이다.
국내 대회에 참가하면서 2~3년 정도 실력과 경험이 쌓이면 자연스럽게 해외 대회에도 도전해볼 수 있다. 전 세계에서 열리는 대회(파리, 로마, 런던, 베를린, 모스크바, 바르셀로나, 아테네, 뉴욕, 보스톤, 시카고, LA, 하와이, 북경, 상해, 홍콩, 싱가포르, 방콕, 대만, 시드니, 골드코스트 등)도 인터넷에서 접수할 수 있다. 대회에 따라서 자신이 원하는 스타일로 즐길 수 있는데, 관광이나 테마 중심의 여행으로 가도 좋고, 뜻이 맞는 사람끼리 원정 마라톤을 참가해도 매우 재미있다.
한발 한발 달리다보면 누구든 마라톤에 도전할 수 있다. 매일 꾸준하게 달리며 자신의 건강을 돌보고 시간과 장소에 구애받지 않는 나만의 달리기를 하길 기원한다.




Words 이윤희 ㈜파시코 대표, <적어도 끝까지 걷지는 않았다> 저자, <케냐 마라톤 왜 빠른가?> 역자

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