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육체미의 정수를 보여주는‘보디빌딩’
‘보디빌딩’

헬스라는 운동은 모르는 사람이 없을 정도로 지금까지 대중적이고 비약적으로 발전했다.사실 이 헬스라는 운동의 본 의미는 보디빌딩이다.개인적으로 어떤 단어의 본 의미를 제대로 이해하고 아는 것이 굉장히 중요하다고 생각한다. 많은 사람이 웨이트 트레이닝과 혼용하여 사용하는 표현이기도 하지만 나의 견해는 조금 다르다.



바쁜 현대인, 운동 효율을 높여라
웨이트 트레이닝이 무게를 이용하여 근력을 키우는 각종 스포츠의 보조 운동이라고 하면 보디빌딩은 원하는 부위를 목표로 그 해당 부위에 대해 저항으로 인한 자극을 전달하고 유산소성 운동을 병행하여 체지방을 감량해서 아름다운 몸매를 만들기 위한 운동이다. 현재 보디빌딩은 정말 많은 사람에게 사랑받는 대중적인 운동이 되었지만 그 타이틀에 어울리지 않게 제대로 운동을 하는 사람이 적다는 사실은 안타깝기만 하다. 이는 전문 지도자의 역량 부족 탓이다. 본인도 현장 지도자로서 부끄러움과 책임감을 느끼며 전문지도자를 양성하는 부분에 힘쓰고 있다.

다소 힘들고 지루할 수도 있는 보디빌딩이라는 운동을 꾸준히 지속할 수 있는 최고의 방법은 가시적인 효과를 느끼는 것이다. 66사이즈에서 55사이즈로 안 맞던 옷이 맞아지거나 허리 벨트의 한 칸이 줄어들었다면 많은 동기부여가 된다. 운동을 할 때 가장 중요한 것은 운동 효율을 높여야 한다는 것. 운동의 효율을 높이기 위한 방법으로는 운동강도, 시간, 세트법, 반복횟수 등이 있다. 바쁜 현대인들이 많은 시간을 체육관에서 보내는 것은 쉽지 않은 일이다.

결국 짧은 시간일지라도 최대한 집중해서 실시할 수 있도록 하는 것이 무엇보다 중요하다. 2시간을 체육관에 있으면서 옆 사람과 잡담을 한다거나 휴대폰으로 친구와 통화를 한다면 운동에 집중할 수 가 없을 것이다. 한 시간이라도 최대한 집중해서 제대로 하는 것이 중요하다. 그리고 운동의 순서도 운동 효율을 높일 수 있는 포인트가 된다.

‘보디빌딩’
‘보디빌딩’


부상의 위험에서 자유로울 수 없는 운동
제대로 정확하게 배워서 보디빌딩을 해야 하는 이유는 부상을 예방하기 위함도 있다. 안타까운 사실은 보디빌딩을 열심히 했던 사람이 전혀 하지 않았던 사람보다 오히려 근골격계 질환을 더 많이 앓고 있다는 것이다. 많은 이들이 목, 어깨, 등, 허리, 무릎의 통증을 비롯한 신체 전반의 통증을 호소한다. 근

육은 뼈, 인대, 건에 부착되어 있기 때문에 내가 관절을 어떻게 사용하여 동작을 어떻게 실행하느냐가 부상 및 손상을 입지 않고 운동의 효율을 높이는 데 결정적인 역할을 한다. 운동을 시작하는 사람은 의욕이 무리하게 앞서는 경우가 많다. 의욕이 너무 앞서 무리하게 운동을 하게 되면 신체에 다양한 부상 및 손상이 생길 수 있다. 실제로 한 운동자가 체중감량을 위해 운동을 하는 첫날 트레드밀에서 매우 빠른 속도로 달리는 것을 보고 나는 조언했다.

“첫날이니 속도를 줄이시고 10~15분 정도만 뛰세요.”

하지만 그는 거의 전력 질주 강도로 45분 정도를 뛰었고, 다음 날 발바닥 통증으로 병원에서 족저근막염 진단을 받아 두 달을 쉬어야 했다.

‘보디빌딩’



과부하 원리의 기본적인 이해
보디빌딩은 자신과 성향이 잘 맞는 전문 지도자를 신중하게 선택하고 제대로 배우는 것이 선행되어야 한다. 인성적으로 부족하거나 분노조절 장애가 있는 호랑이 선생님을 만난다면 그렇지 않아도 힘든 운동이 더 힘들어지고 싫어질 수 있다. 그렇기 때문에 한두 달 체육관에서 가벼운 개인 운동을 하면서 다른 회원들을 레슨하거나 대할 때의 태도 등을 관찰하면서 트레이너의 성향을 파악하는 것도 좋다.

친절하고 성향이 잘 맞는 트레이너를 만나서 강습을 받는다면 싫증을 느낄 새도 없이 보디빌딩을 재미있게 즐길 수 있을 것이다. 하지만 평균적으로 퍼스널트레이닝 강습비가 시간당 5만 원에서 많게는 10만 원까지 하는 경우도 있어서 일반인들이 꾸준히 강습을 받기에는 한계가 있을 수 있다. 때문에 강습을 12회 정도 받아보고 배운 부분에 대해서 잘 메모해 두었다가 동작을 꾸준히 반복하면서 몸으로 익히는 훈련을 하는 것도 좋다. 그리고 위에 언급했던 운동순서를 지킨다면 적어도 70점 이상으로 똑똑하게 운동을 할 수 있는 것이다. 아름다운 몸매를 만드는 보디빌딩은 멋지고 예쁜 외모, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 자신감 및 성취감, 자기 효능감 등을 얻을 수 있는, 정말 매력적인 운동이다. 단, 제대로만 한다면 말이다.

‘보디빌딩’
‘보디빌딩’

전문 트레이너가 아닌 일반인이라 해도 가시적인 효과를 보기 위해 반드시 알아야 하는 부분이 있다. 1Repetition Maximum 즉, 1RM의 의미다. 1RM은 정확한 자세로 1회를 반복할 수 있는 최대 무게를 말한다. 다시 설명하자면 트레이너가 “10회 반복하세요”라고 말하면 단순히 반복횟수 10회(Reps)가 아니라, 정확한 자세로 10회(RM)반복이 가능하지만 11회(RM)반복이 안 될 정도의 무게로 운동을 하라는것.

또한 보디빌딩의 기본원리인 과부하의 원리에 대한 제대로 된 이해가 필요하다. 과부하란 일상생활에서의 자극이 아닌 그 이상의 강도로 운동을 해야 효과가 있다는 뜻이다. 점진적 과부하의 원리를 이용하여 처음 운동할 때는 20~30회(RM)정도로 1~2세트 자세 위주로 실시한다. 이때, 몸의 반응을 살펴보며 2~3세트로 운동 강도를 높여나가도록 하자. 부상 및 손상 없이 운동을 하는 것이 기본이자 꾸준히 운동을 지속할 수 있게 하고 결국 더 빠른 결과를 가져다 줄 수 있다는 사실을 인지해야 할 것이다.

‘보디빌딩’

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Words 성우재 엘리트퍼스널트레이닝협회 대표, <성피티의 스포츠지도사 2급 보디빌딩> 저자

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김무중
2019.06.15
모든 운동이 그러하듯 지나치면 부상이 따르니까 항상 신경쓰며 기본을 익히고 해야겠어요!



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